Probablemente picar entre horas sea uno de los principales boicots que le haces a tu plan de dieta y entrenamiento. Primeramente, porque son calorías que no sueles tener presentes al final del día; Y segundo porque su alto aporte calórico, primordialmente grasas y azúcares, en comparación con su tamaño y efecto saciante, no te favorecen en nada.
Zumitos de frutas, un crusancito, chocolatinas, unas churrucas, un trocito de esto o de aquello… Picar entre horas te distrae y solo favorece la demanda de glucosa por parte del cerebro, entender que alimentos sí puedes comer y sus beneficios te ayudará a lograr tus retos además de mejorar tu relación con la comida.
Primero de todo… ¿Qué es un snack?
Consideramos snack a una comida de contenido calórico controlado que se hace entre las principales comidas del día: desayuno-comida (almuerzo) o comida-cena (merienda). Los snacks en sí no son malos, te ayudan a llegar a la siguiente comida con menos hambre y controlan la ansiedad. En escoger bien está la clave del éxito.
Snacks salados
Frutos secos: En formato natural o en formato crema, siempre tostados (no fritos) y sin sal. La cantidad adecuada corresponde a medio puñado. Te recomiendo que hagas tu selección y combinación de frutos secos, que puedas medir un puñado y que te prepares en bolsitas o tuppers la cantidad que necesitas para cada día. Esto te evitará caer en la tentación de abrir la bolsa para coger “el último.”
Cruditées: Lo que comúnmente llamamos hortalizas crudas como el pepino, la zanahoria, el apio… El hecho de tener que masticarlos provoca una llamada de mayor saciedad al cerebro, ayudándonos a sentir más llenos. Puedes sazonarlos con aceite y especias o usarlos como bastoncitos de untar en cremas de frutos secos o hummus. Evidentemente, siempre teniendo en cuenta las cantidades adecuadas en tu plan.
Encurtidos: En la línea de las hortalizas crudas tenemos los encurtidos: Mucho sabor y con muy pocas calorías. Los pepinillos y las cebolletas en vinagre pueden ser tus aliados en momentos de aperitivo o para picar en un momento social; También puedes optar por las gildas o banderillas siempre teniendo en cuenta que las aceitunas tienen un gran poder calórico.
Embutidos saludables: Bajos en sal y con alto contenido en proteína, vigilando que no sean altos en grasas y que no contengan muchos añadidos. Apostar por lonchas de jamón, lomo… en un momento de ansiedad te ayudará a mantener el hambre a raya.
Puedes consumir cualquiera de estas opciones acompañadas de tortitas de arroz, tostadas integrales, panecillos de grano integral sin azúcares… Si estás siguiendo un plan de dieta y quieres añadirlo, no dudes en hablar con un profesional para que reorganice tus comidas.
Snacks dulces
Fruta fresca: Nada de zumos ni exprimidos, una pieza de fruta al día es recomendable para nutrirte además de dar un extra de fructosa al organismo. Intenta escoger fruta variada y de temporada; combínala junto a frutos secos, embutidos saludables o batidos de proteína para un extra de saciedad.
Yogur griego: ¡El rey de los yogures! No hace falta que consumas el 0% desgrasado, eso sí: sin azúcar ni añadidos. Puedes mejorar su sabor combinándolo con proteína en polvo, frutas o cremas de frutos secos.
Queso fresco batido: Inundan los lineales de los supermercados con muchas combinaciones de sabores sin azúcares añadidos. En este caso si te recomiendo que los tomes 0% grasas y que te fijes muy bien en los valores nutricionales, en algunas ocasiones los azúcares por unidad superan los 10gr.
Galletas sin azúcares: La opción menos recomendada pero que puede ayudarte en algún momento de antojo. Las galletas sin azúcares pueden ser tus aliadas si tienes prisa o buscas un recurso que te de la sensación de salirte del plan. No te dejes engañar por los envases, fíjate bien en los valores nutricionales y escoge galletas que, además de no contener azúcares, no hayan sido hidrogenadas con grasas o aceites vegetales y que no contengan edulcorantes químicos.
Estas son algunas de las ideas que puedes tomar para picar entre horas, recuerda que si tu snack lo realizas después de entrenar puedes leer también mi blog sobre qué comer después de entrenar. Como siempre te digo, si quieres lograr cambios con un plan lo más adecuado es optar por una asesoría deportiva en alimentación y nutrición.
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