La creatina es uno de esos suplementos de los que seguramente te habrán sugerido cuando comienzas a entrenar y quieres mejorar la hipertrofia; Te he hablado de ella en mi anterior post sobre suplementación para principiantes, aquí te explicaré de forma más detallada los beneficios de la creatina y los diferentes tipos.

¿Qué es la creatina?

A diferencia de lo comúnmente conocido, la creatina es un ácido orgánico nitrogenado, producido por el propio cuerpo (concretamente por el hígado), mediante los aminoácidos metionina, glicina y arginina. Al producirse esta sustancia, se dirige directamente a las fibras musculares, siendo liberada en forma de energía rápida para los ejercicios que requieren de una fuerza explosiva rápida y breve.

A pesar de que el propio cuerpo genere creatina, esta cantidad no es suficiente si se están buscando mejoras en el desarrollo de masa muscular; Aproximadamente 1gr de creatina al día es generado por el organismo. También se puede obtener de carnes rojas y mariscos, aunque los niveles siempre serán muy inferiores a tomar creatina como suplemento.

 

¿Cuáles son los beneficios de la creatina?

La creatina en el deporte es utilizada para mejorar el rendimiento, dado que permite incrementar la resistencia de las fibras en actividades de alta intensidad y corta duración, que requieran de una fuerza explosiva. Ha sido estudiado y comprobado que la suplementación con creatina también mejora el tamaño muscular, aportando una mejor capacidad y rendimiento en el desempeño de la actividad deportiva.

Las fibras musculares de aquellas personas que se suplementan con creatina, han demostrado encontrarse en un mejor estado de hidratación, reduciendo la posibilidad de calambres musculares y lesiones en general, tanto en la musculatura como en los tendones, ligamentos y nervios.

Suplementarse con creatina reduce la fatiga muscular, permitiendo una recuperación más rápida de las fibras y, por consecuente, un nivel de entrenamiento superior. También ha sido comprobado que, su consumo, reduce el desgaste en la densidad mineral ósea y muscoesquelética a partir de la edad adulta (sarcopenia).

Tipos de creatina

Cuando iniciamos la búsqueda sobre creatina encontramos diferentes tipos de la misma; a pesar de que todas puedan ofrecer beneficios similares para el organismo, hay que tener en cuenta cuales son estas diferencias.

Creatina monohidrato

La creatina monohidrato es más utilizada en el deporte, tiene mayor concentración de creatina (88%) sin incorporar otros aditivos, favoreciendo la hidratación muscular, disminuyendo el daño celular y aumentando los niveles de creatina intramuscular.

Sin embargo, no todas las creatinas monohidrato son iguales; La pureza, el tamaño y el pH pueden interferir en la biodisponibilidad de esta y en los beneficios obtenidos.

El sello Creapure es el único que garantiza la seguridad, efectividad y pureza de la creatina monohidrato, contando con múltiples estudios que avalan sus beneficios. Esta creatina está fabricada a través de la síntesis química, siendo completamente vegana.

 

CREATINA 200 MESH

Dentro de las creatinas monohidrato también podemos encontrar las creatinas 200mesh. Estas creatinas son un 250% más finas que las tradicionales, reduciendo su tamaño para ser absorbidas de manera más rápida y eficiente por el organismo, obteniendo resultados más instantáneos.

 

creatina kre-alcalina

Existen otras combinaciones de creatina con principios activos para mejorar sus efectos sobre el organismo. Una de ellas es la creatina kre-alcalina, a la cual se le ha aumentado el pH para mejorar su absorción impidiendo que la creatina se transforme en creatinina; Esto reduce problemas renales además de provocar un gran aumento de energía y potencia muscular con menor dosis. No hay estudios suficientes que avalen su superioridad frente a la creatina monohidrato.

 

¿Cuánta creatina se debe tomar al día?

La fórmula ideal para el consumo de creatina es calcular 0,1 por kilogramo de peso, siendo 5gr para una persona que pese 50kg y así sucesivamente. Se puede utilizar la creatina en una fase de carga en caso de contar con un evento/entrenamiento que precise de una demanda mayor en un momento puntual o bien en el caso que se quieran notar sus efectos en menor plazo de tiempo. En este caso se aplicarían 20gr de creatina, repartida en 4 tomas de 5gr al día, entre 5 y 7 días. Esta fase de carga no es necesaria para personas que entrenen con frecuencia sin objetivos de competición a la vista.

Como hemos podido ver, los beneficios de la creatina en cuanto a desarrollo de masa muscular, fuerza y energía están más que probados; Siendo un suplemento muy recomendable para aquellas personas que se inician en el entrenamiento y buscan alcanzar sus objetivos de forma más rápida. Recuerda que en mis asesorías deportivas y nutricionales también te asesorare a cerca de la suplementación necesaria para alcanzar tus objetivos de forma más fácil y saludable.

Algunas personas lo aman, otras lo demonizan… El huevo es uno de los alimentos básicos e imprescindibles en la dieta de casi todos los países de Europa y en este blog te cuento porque sí debes contar con su consumo si quieres beneficiarte de todas sus propiedades.

Nos encontramos en una era donde cada vez se conocen más propiedades de alimentos desconocidos, los llamados superfoods; Es frecuente encontrar movimientos que impulsen el consumo de estos, a un precio bastante elevado y sin tener en cuenta la comparativa con otros alimentos con los que ya contamos en nuestro día a día. El huevo podría ser considerado uno de estos alimentos, ya que está repleto de nutrientes que favorecen al organismo.

beneficios del huevo damian gomez

Potente aliado para tus músculos

El huevo es una fuente natural de proteínas de alto valor biológico, contando con 12,7gr de proteína aproximada por 100gr. Esto le confiere al huevo la propiedad de aportarnos gran cantidad de aminoácidos esenciales que favorecerán la regeneración de las fibras y las células.

La clara de huevo contiene la albúmina (proteína de la clara), que es la encargada de la reparación y reconstrucción de tejidos corporales como las fibras musculares al entrenar; Además de ello, protege las membranas celulares y ayuda en los procesos de recepción hormonal, ejerciendo un papel muy relevante en casi todas las funciones de reparación y regeneración del organismo.

 

No es clara todo lo que reluce

Los beneficios del consumo de huevo no se limitan tan solo a la clara, la yema cuenta con una importante carga de vitaminas y minerales. Entre ellas destaca la vitamina B12, la vitamina D y la A: encargadas de mantener saludable la vista, la piel, asegurar la absorción de calcio, mantener los huesos sanos…

La yema de huevo es uno de los alimentos más abundantes en colina, un nutriente esencial que contribuye al desarrollo del cerebro, mostrando un papel muy relevante para el cuidado de la memoria, la concentración y el enfoque mental. Es encargada también de mantener la grasa en estado líquido, evitando que esta se adhiera a los vasos o a los órganos, siendo imprescindible para el sistema cardiovascular.

Otra de las grandes ventajas del consumo de huevo es su alta cantidad de ácido fólico (vitamina B9), que contribuye al crecimiento de los tejidos y la regeneración celular, es encargado de ayudar a la actividad hepática del organismo y mejora la formación de glóbulos rojos. Además, el huevo contiene triptófano, encargado de mejorar el estado de ánimo favoreciendo la relación, el descanso y el bienestar. 

Mucho más que vitaminas y proteínas

La gran cantidad de proteína con la que cuenta el huevo permite contar con vitaminas como la Biotina y la Niacina, responsables de mantener en condiciones la piel, el cabello, los ojos, el hígado… También juegan un papel relevante en la conversión de alimentos en energía, en la mejora del colesterol bueno sobre el malo y participar en la mejora del sistema digestivo.

Por último, el huevo también cuenta con minerales imprescindibles para el organismo como el fósforo, el hierro o el zinc que contribuyen a mantener un sistema inmunológico fuerte y a tener una salud fuerte ante cualquier desgaste físico o psicológico.

Como has podido ver, las propiedades del huevo son casi infinitas, convirtiéndose en un alimento verdaderamente nutritivo. Su ingesta recomendada es de 3 a 5 huevos por semana, aunque siempre será recomendable seguir las especificaciones de un plan de nutrición adecuado. En mis planes de asesoramiento deportivo y asesoramiento nutricional, confeccionaré para ti un plan de nutrición para que puedas beneficiarte de todas las propiedades del huevo , así como de otros alimentos adecuados para tus objetivos.

Vistas sus propiedades ya sabes que no debes temer a las grasas del huevo dado que estas son mayoritariamente grasas saludables y están repletas de nutrientes. ¿Cuánto huevo consumes tú? ¡Te leo en mis redes sociales!

Ya has comenzado tu plan de entreno y tienes claro que debes hacer para lograr tus objetivos: Comer sano, mejorar tu masa muscular y sentirte más activo. Las premisas están claras, pero a menudo que aumentas tu entreno te das cuenta de que también aumenta tu hambre y, por consecuente, tus ganas de comer más. La “recompensa” alimentaria post entreno puede estar afectando a tus objetivos, por eso en este post te explico que comer después de entrenar para maximizar los resultados y reducir el apetito.

Primero, la proteína

Es fundamental para el desarrollo muscular además de incrementar la saciedad. La opción más idónea para comer inmediatamente después de entrenar es, sin duda, el batido de proteínas. Al ser una opción líquida no supone un extra de gasto energético en el organismo para la digestión, de manera que nuestro cuerpo podrá seguir utilizando la energía principalmente para la recuperación del organismo tras el ejercicio.

Te recomiendo que incluyas un batido de proteína con un valor entre 0,4 o 0,5 por kilogramo de peso, en los 30 minutos después del ejercicio físico. Puedes optar por mejorar tu batido añadiendo una dosis adecuada de aminoácidos que favorezcan mejor la recuperación.

Carbohidratos para seguir

Pasada la hora después de terminar tu entrenamiento será momento de recargar los depósitos de glucógeno muscular. Apostar por fuentes de glucosa o carbohidratos de calidad será vital para evitar la fatiga, la ansiedad y poder recargar pilas para el día siguiente.

Si realizas tu entreno antes de la comida puedes apostar por carbohidratos como el arroz o la pasta, preferiblemente integral; También la patata, boniato u otros tubérculos. Siempre en la cantidad adecuada según tus objetivos.

En esta comida también será interesante añadir proteína, esta vez en formato sólido. Además de grasas saludables y fibra; la combinación de grasas o fibra junto a los carbohidratos te permitirá una recarga de energía sostenida que, además, nutrirá todo tu organismo.

Si realizas tu entrenamiento a media mañana o a media tarde puedes añadir fuentes de carbohidratos como las tortas de arroz, avena o fruta; junto a frutos secos y alimentos ricos en proteínas.

Recuerda que en todos los casos conocer la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos según tu físico y objetivos será fundamental para organizar tus comidas. Con mi asesoramiento nutricional o completo recibirás unas pautas que te permitirán cuidar de tu organismo mientras cumples tus retos.

Lo que comes después del entreno marcará una diferencia en la composición corporal resultante, contar con una dieta semanal acorde con tus objetivos así como un preparador físico online o presencial te ayudará a evitar caer en las “recompensas” perjudiciales con las que se pretende compensar el entrenamiento. Bollería, chocolates, bebidas azucaradas entre otros, están en la lista de alimentos “Me lo he ganado”, sin embargo su única función será retrasar aún más el logro de tus retos. Asegúrate de tener un plan nutricional que se adecue a tus necesidades y podrás prescindir de las tentaciones.