Probablemente picar entre horas sea uno de los principales boicots que le haces a tu plan de dieta y entrenamiento. Primeramente, porque son calorías que no sueles tener presentes al final del día; Y segundo porque su alto aporte calórico, primordialmente grasas y azúcares, en comparación con su tamaño y efecto saciante, no te favorecen en nada.

Zumitos de frutas, un crusancito, chocolatinas, unas churrucas, un trocito de esto o de aquello… Picar entre horas te distrae y solo favorece la demanda de glucosa por parte del cerebro, entender que alimentos sí puedes comer y sus beneficios te ayudará a lograr tus retos además de mejorar tu relación con la comida.

Primero de todo… ¿Qué es un snack?

Consideramos snack a una comida de contenido calórico controlado que se hace entre las principales comidas del día: desayuno-comida (almuerzo) o comida-cena (merienda). Los snacks en sí no son malos, te ayudan a llegar a la siguiente comida con menos hambre y controlan la ansiedad. En escoger bien está la clave del éxito.

Snacks salados

Frutos secos: En formato natural o en formato crema, siempre tostados (no fritos) y sin sal. La cantidad adecuada corresponde a medio puñado. Te recomiendo que hagas tu selección y combinación de frutos secos, que puedas medir un puñado y que te prepares en bolsitas o tuppers la cantidad que necesitas para cada día. Esto te evitará caer en la tentación de abrir la bolsa para coger “el último.”

Cruditées: Lo que comúnmente llamamos hortalizas crudas como el pepino, la zanahoria, el apio… El hecho de tener que masticarlos provoca una llamada de mayor saciedad al cerebro, ayudándonos a sentir más llenos. Puedes sazonarlos con aceite y especias o usarlos como bastoncitos de untar en cremas de frutos secos o hummus. Evidentemente, siempre teniendo en cuenta las cantidades adecuadas en tu plan.

Encurtidos: En la línea de las hortalizas crudas tenemos los encurtidos: Mucho sabor y con muy pocas calorías. Los pepinillos y las cebolletas en vinagre pueden ser tus aliados en momentos de aperitivo o para picar en un momento social; También puedes optar por las gildas o banderillas siempre teniendo en cuenta que las aceitunas tienen un gran poder calórico.

Embutidos saludables: Bajos en sal y con alto contenido en proteína, vigilando que no sean altos en grasas y que no contengan muchos añadidos. Apostar por lonchas de jamón, lomo… en un momento de ansiedad te ayudará a mantener el hambre a raya.

Puedes consumir cualquiera de estas opciones acompañadas de tortitas de arroz, tostadas integrales, panecillos de grano integral sin azúcares… Si estás siguiendo un plan de dieta y quieres añadirlo, no dudes en hablar con un profesional para que reorganice tus comidas.

Snacks dulces

Fruta fresca: Nada de zumos ni exprimidos, una pieza de fruta al día es recomendable para nutrirte además de dar un extra de fructosa al organismo. Intenta escoger fruta variada y de temporada; combínala junto a frutos secos, embutidos saludables o batidos de proteína para un extra de saciedad.

Yogur griego: ¡El rey de los yogures! No hace falta que consumas el 0% desgrasado, eso sí: sin azúcar ni añadidos. Puedes mejorar su sabor combinándolo con proteína en polvo, frutas o cremas de frutos secos.

Queso fresco batido: Inundan los lineales de los supermercados con muchas combinaciones de sabores sin azúcares añadidos. En este caso si te recomiendo que los tomes 0% grasas y que te fijes muy bien en los valores nutricionales, en algunas ocasiones los azúcares por unidad superan los 10gr.

Galletas sin azúcares: La opción menos recomendada pero que puede ayudarte en algún momento de antojo. Las galletas sin azúcares pueden ser tus aliadas si tienes prisa o buscas un recurso que te de la sensación de salirte del plan. No te dejes engañar por los envases, fíjate bien en los valores nutricionales y escoge galletas que, además de no contener azúcares, no hayan sido hidrogenadas con grasas o aceites vegetales y que no contengan edulcorantes químicos.

 Estas son algunas de las ideas que puedes tomar para picar entre horas, recuerda que si tu snack lo realizas después de entrenar puedes leer también mi blog sobre qué comer después de entrenar. Como siempre te digo, si quieres lograr cambios con un plan lo más adecuado es optar por una asesoría deportiva en alimentación y nutrición.

Temidas y dolorosas, hay quien sufre con ellas y a quien le parecen la mejor muestra de un entreno bien realizado. Las agujetas que, ya te anticipo que no se van con agua con azúcar, pueden frenar tus ganas de entrenar, pero ¿Sabes realmente que son? Te lo cuento en este blog.

 

¿Qué son las agujetas?

 “Agujetas” hace referencia a un fuerte dolor que puede suceder en la musculatura pasadas las 24h-72h de haber realizado un ejercicio físico intenso o nuevo para el organismo. Se dan cuando la musculatura ha sido utilizada hasta su máximo en fuerza, provocando un dolor intenso que se pronuncia aún más en la zona de unión del músculo con el tendón. Duele al realizar ejercicio, duele al tocar y duele al estirar. Este dolor suele ir minando pasados los tres días hasta los cinco, de no ser así, puede que tengas una patología y debas tratar con un médico deportivo.

Las agujetas forman parte del proceso inflamatorio que se inicia para la recuperación muscular y el posterior crecimiento; con lo cual, son un buen indicador que estás haciendo las cosas bien.

 

¿Es bueno entrenar con agujetas?

La respuesta es claramente sí: Se puede entrenar con agujetas y estas no deben afectar al plan de entrenamiento que se esté realizando. No obstante, lo que se debe tener en cuenta es el reposo que se le de al grupo muscular afectado, evitando la carga excesiva cuando su recuperación aún no está realizada en su totalidad.

Seguir entrenando un mismo grupo muscular con un fuerte dolor no es signo de evolución. Es por esa razón que en mi asesoramiento de entrenamiento siempre tengo en cuenta el descanso entre grupos musculares.

Está comprobado que entrenar con agujetas reduce el dolor y favorece la recuperación del músculo, dado el aumento de temperatura del cuerpo y la mejora de la circulación sanguínea. Para ello bastará con realizar algún deporte que implique partes del cuerpo diferentes a las afectadas y que sea de carácter ligero: como cardio LISS o estiramientos.

 

¿Se pueden evitar las agujetas?

La realidad es que las agujetas no se pueden evitar en su totalidad ni tampoco tienen un mecanismo de curación 100% asegurado; A pesar de ello si ha sido estudiado que factores como la alimentación y la hidratación juegan un papel fundamental para la mejora de estas; es por eso que, si estás buscando mejorar tu rendimiento en el entreno, te recomiendo mi plan de asesoramiento completo.

 

La alimentación post-entreno es crucial para asegurar la recuperación del músculo: Encontrarás más información en mi post sobre que comer después de entrenar. Algunos expertos aseguran que la piña sería un alimento ideal por su carga glucémica y su capacidad para favorecer la regeneración de fibras. No obstante, si estas siguiendo un plan de nutrición y entreno, lo más recomendado es que te ciñas a el.

También ayuda en gran parte el hecho de realizar ejercicios de calentamiento que pongan en sobre aviso al músculo antes de iniciar cualquier ejercicio que implique tu fuerza máxima. Así como serán beneficiosos los ejercicios de estiramiento al acabar el entreno, dedicar entre siete y diez minutos al calentamiento con series de aproximación y el miso tiempo a los estiramientos, mejorará tu rendimiento en el entreno.

Las visitas a especialistas deportivos como fisioterapeutas, las duchas frías, aplicar geles recuperadores etc. Puede favorecer tu bienestar y prepararte para seguir con tu plan de entreno a pesar de las agujetas. Si estas empezando y no quieres fallar a tu plan, no olvides leer mi post 5 consejos para comenzar a entrenar y no dejarlo.

¿Sufres agujetas muy a menudo? ¿No sueles sufrirlas? Te leo en mis redes sociales.

Puede que ya hayas tratado de iniciarte en el gym o en algún deporte antes y no hayas podido seguir haciéndolo; O bien, puede que esta sea la primera vez que decides ponerte enserio con tu entrenamiento. Sea como sea, te aseguro que entiendo a la perfección todas las fases por las que se pasa cuando uno comienza a entrenar, por eso he preparado este blog con 5 consejos que no te permitirán abandonar.

1. Mentalízate, el bajón va a llegar

Así como lo lees. A todos nos ha pasado y nos volverá a pasar, la motivación y las ganas de entrenar no se mantienen todo el tiempo arriba; son muchos los factores que influyen en tu estado de ánimo y en tu motivación para entrenar.

Saber que va a llegar el día en el que puede que tus ganas se reduzcan, te ayudará a tener un plan de contingencia. Para crear este plan primero debes evaluarte de forma personal: ¿Qué me ha ocurrido las otras veces que he comenzado algo y lo he abandonado? ¿Cómo me hace sentir abandonar aquello que comencé? ¿Qué emociones son las que me incitan al abandono?

Entenderte y comprender que factores influyen en tus ganas, te permitirá reconocer de antemano esas conductas y actitudes; Pudiendo resolver el problema antes de que este ocurra.

Ejemplo:

Puede que seas una persona muy sociable y que te guste dedicar un tiempo en el día a estar con tus amigos y familiares. A menudo tus quedadas suelen coincidir con el espacio de tiempo que dedicas a entrenar y tu círculo te insiste en que asistas; sabes que fallar un día al entreno provoca que faltes más veces.

La solución:  Tu plan debe contar con otra franja de tiempo disponible en la semana para poder realizar ambas cosas; en el caso de no tener más tiempo, puedes establecer unos días para tu vida social y otros para el entreno.

¿Qué es lo que te lleva a saltarte el plan? ¡Te leo en redes!

2. Gestiona tu energía y tus ganas

Cuando comenzamos cualquier entreno solemos hacerlo dando el 200%; Este factor, además de no ser muy perdurable en el tiempo, lo que nos puede provocar son dolores, lesiones o agujetas severas que hagan caer nuestras ganas estrepitosamente.

Controlar la intensidad que dedicas a los primeros entrenos es un factor clave para sostener la motivación por más tiempo.

Un consejo que a mi me ha ayudado es establecer un tiempo para el entreno, por ejemplo, puedes comenzar con entrenamientos de 45 minutos máximo. Puede que inicialmente tengas muchas ganas de seguir, pero terminar tu sesión de entrenamiento con ganas de continuar te permitirá volver al día siguiente igual de motivado.

Establecer un tiempo límite también te ayudará a que, los días que tengas menos energía, termines tus sesiones de entreno.

3. Elige bien a tu compañero/a

Si necesitas una compañía para motivarte en el entrenamiento deberás tener en cuenta los siguientes consejos:

  • Elige compañeros que puedan estar a tu nivel. Si suelen entrenar más fuerte, puede que no sigas el ritmo y te desmotives o incluso que puedas lesionarte. Si, por el contrario, entrenan más ligero, probablemente no des el máximo de ti y los resultados tarden mucho más a llegar.
  • Elige compañeros que vayan a entrenar. Muchos son los que aprovechan ese espacio de tiempo para charlar o estar con el teléfono, si lo que quieres es motivarte de verdad elige compañeros con la misma motivación que estén 100% focus con el entreno.
  • Tres son multitud. Tener un compañero/a de entreno es brutal para motivarte, sin embargo, los entrenos de más de 2 personas suelen dificultar la concentración, la conexión músculo-cerebro y extender demasiado los tiempos entre repeticiones.

4. Establece objetivos realistas y planifica tu camino

Cuando comenzamos a entrenar tenemos claro que queremos conseguir: “Ese cuerpo de verano”, “El físico de tal persona”, “Bajar X Kg”… Los objetivos estéticos suelen ser más difíciles de alcanzar que la mejora de salud; por esa razón debes establecer una línea de objetivos realistas que te acerquen más a tu objetivo final y te ayuden a lograrlo.

La manera de lograr los objetivos de forma progresiva es marcándote pequeñas mejoras en fracciones de 3 a 5 semanas, pudiendo medir los resultados y planificando los siguientes pasos hacia el objetivo.

Por ejemplo:

Si tu objetivo es lograr un aumento en la masa muscular deberás controlar bien tus calorías y los pesos que mueves en el gimnasio.

Una buena forma de hacerlo es incrementar el número de calorías ingeridas. Así pues, puedes establecerte que en un plazo de tiempo de 5 semanas debas haber aumentado tu consumo total de calorías en un 20%.

A su vez, puedes hacer lo mismo con los pesos que mueves, estableciendo que en 5 semanas debas haber aumentado tu fuerza en un 20%. Recuerda que lo que no se mide es más difícil de mejorar, este pequeño control te acercará a lo que quieres lograr.

5. Contratar un entrenador personal

Sin duda es la mejor opción para asegurarte cumplir tus retos evitando lesiones y manteniendo la motivación. Ya sea un entrenador personal online o presencial, una persona profesional podrá asesorarte en los ejercicios que mejor se adecuan a tu cuerpo y a tus objetivos, además de guiarte en un plan que vaya más allá de tus cambios físicos apostando por el cuidado total de tu organismo.

Puedes contratar asesoramiento deportivo, nutricional o completo; Además de sesiones de entrenamiento personal en León conmigo, para ayudarte a lograr todos tus retos.