La creatina es uno de esos suplementos de los que seguramente te habrán sugerido cuando comienzas a entrenar y quieres mejorar la hipertrofia; Te he hablado de ella en mi anterior post sobre suplementación para principiantes, aquí te explicaré de forma más detallada los beneficios de la creatina y los diferentes tipos.
¿Qué es la creatina?
A diferencia de lo comúnmente conocido, la creatina es un ácido orgánico nitrogenado, producido por el propio cuerpo (concretamente por el hígado), mediante los aminoácidos metionina, glicina y arginina. Al producirse esta sustancia, se dirige directamente a las fibras musculares, siendo liberada en forma de energía rápida para los ejercicios que requieren de una fuerza explosiva rápida y breve.
A pesar de que el propio cuerpo genere creatina, esta cantidad no es suficiente si se están buscando mejoras en el desarrollo de masa muscular; Aproximadamente 1gr de creatina al día es generado por el organismo. También se puede obtener de carnes rojas y mariscos, aunque los niveles siempre serán muy inferiores a tomar creatina como suplemento.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina?
La creatina en el deporte es utilizada para mejorar el rendimiento, dado que permite incrementar la resistencia de las fibras en actividades de alta intensidad y corta duración, que requieran de una fuerza explosiva. Ha sido estudiado y comprobado que la suplementación con creatina también mejora el tamaño muscular, aportando una mejor capacidad y rendimiento en el desempeño de la actividad deportiva.
Las fibras musculares de aquellas personas que se suplementan con creatina, han demostrado encontrarse en un mejor estado de hidratación, reduciendo la posibilidad de calambres musculares y lesiones en general, tanto en la musculatura como en los tendones, ligamentos y nervios.
Suplementarse con creatina reduce la fatiga muscular, permitiendo una recuperación más rápida de las fibras y, por consecuente, un nivel de entrenamiento superior. También ha sido comprobado que, su consumo, reduce el desgaste en la densidad mineral ósea y muscoesquelética a partir de la edad adulta (sarcopenia).
Tipos de creatina
Cuando iniciamos la búsqueda sobre creatina encontramos diferentes tipos de la misma; a pesar de que todas puedan ofrecer beneficios similares para el organismo, hay que tener en cuenta cuales son estas diferencias.
Creatina monohidrato
La creatina monohidrato es más utilizada en el deporte, tiene mayor concentración de creatina (88%) sin incorporar otros aditivos, favoreciendo la hidratación muscular, disminuyendo el daño celular y aumentando los niveles de creatina intramuscular.
Sin embargo, no todas las creatinas monohidrato son iguales; La pureza, el tamaño y el pH pueden interferir en la biodisponibilidad de esta y en los beneficios obtenidos.
El sello Creapure es el único que garantiza la seguridad, efectividad y pureza de la creatina monohidrato, contando con múltiples estudios que avalan sus beneficios. Esta creatina está fabricada a través de la síntesis química, siendo completamente vegana.
CREATINA 200 MESH
Dentro de las creatinas monohidrato también podemos encontrar las creatinas 200mesh. Estas creatinas son un 250% más finas que las tradicionales, reduciendo su tamaño para ser absorbidas de manera más rápida y eficiente por el organismo, obteniendo resultados más instantáneos.
creatina kre-alcalina
Existen otras combinaciones de creatina con principios activos para mejorar sus efectos sobre el organismo. Una de ellas es la creatina kre-alcalina, a la cual se le ha aumentado el pH para mejorar su absorción impidiendo que la creatina se transforme en creatinina; Esto reduce problemas renales además de provocar un gran aumento de energía y potencia muscular con menor dosis. No hay estudios suficientes que avalen su superioridad frente a la creatina monohidrato.
¿Cuánta creatina se debe tomar al día?
La fórmula ideal para el consumo de creatina es calcular 0,1 por kilogramo de peso, siendo 5gr para una persona que pese 50kg y así sucesivamente. Se puede utilizar la creatina en una fase de carga en caso de contar con un evento/entrenamiento que precise de una demanda mayor en un momento puntual o bien en el caso que se quieran notar sus efectos en menor plazo de tiempo. En este caso se aplicarían 20gr de creatina, repartida en 4 tomas de 5gr al día, entre 5 y 7 días. Esta fase de carga no es necesaria para personas que entrenen con frecuencia sin objetivos de competición a la vista.
Como hemos podido ver, los beneficios de la creatina en cuanto a desarrollo de masa muscular, fuerza y energía están más que probados; Siendo un suplemento muy recomendable para aquellas personas que se inician en el entrenamiento y buscan alcanzar sus objetivos de forma más rápida. Recuerda que en mis asesorías deportivas y nutricionales también te asesorare a cerca de la suplementación necesaria para alcanzar tus objetivos de forma más fácil y saludable.
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