Te he hablado de ella en el post sobre suplementación para principiantes y la he mencionado en reiteradas ocasiones sobre que comer después de entrenar o snacks saludables para picar entre horas. La proteína en polvo está de moda y lo cierto es que es necesaria, por eso en este post te voy a explicar de donde viene y cuales son sus beneficios.

¿Qué es la proteína en polvo?

La proteína se encuentra presente en muchísimos alimentos como ya sabes, no obstante, además de proteína suelen contener grasas y azúcares. La proteína en polvo se crea a través del suero residual de la elaboración del queso, mediante la separación de la proteína de sus azúcares y grasas.

Según su grado de filtración obtenemos dos tipos de proteína:

Proteina Whey

Suele contener hasta un 85% de proteína, pero también contiene grasas y azúcares en distintos niveles. Suele ser la más comercializada y la que cuenta con un amplio catálogo de sabores, sus valores menos puros la hacen más agradable al paladar realizando la función básica de añadido de proteínas. Es ideal para cualquier persona que no tenga como objetivo una quema de grasa o pérdida de peso.

Proteína isolada – aislada

Como su nombre indica, en esta clase de proteína, se ha filtrado al máximo el contenido llegando hasta un 90% de pureza; Se reduce al máximo la presencia de grasas y azúcares conteniendo solo proteína de calidad. Es la adecuada para aquellas personas que prioricen la calidad antes que el sabor. Además, también contiene menores niveles de lactosa, siendo más digerible.

Otros tipos de proteína

Dentro de estas categorías de proteína podemos encontrar otras combinaciones como la proteína CFM, que destaca por su modelo de obtención basado en el microfiltrado de flujo cruzado; Aumenta la rapidez en la absorción, digestión y asimilación, contando con una pureza superior.

También encontramos la proteína hidrolizada: la cual destaca por haber sido expuesta a un proceso de hidrólisis en la que se descomponen las cadenas de proteínas en péptidos más pequeños que ayudan a facilitar la digestión y asimilación. Muy recomendable para personas con molestias digestivas o para aquellas que tengan que realizar varias comidas y quieran mejorar la digestión entre ellas.

Por último, dentro de el grupo de proteínas en polvo, encontramos la caseína. Tiene un alto valor biológico que ayuda a evitar el catabolismo muscular, refuerza las defensas y contiene gran cantidad de micronutrientes. A diferencia de las otras proteínas, la caseína tiene un mayor número de grasas y azúcares, ya que conserva muchas similitudes a la leche. Es beneficiosa para aquellas personas con alto desgaste muscular que quieran evitar el catabolismo en las horas del sueño; ya que su asimilación es mucho más lenta, el músculo se mantiene nutrido y se repara con mayor facilidad.

La proteína es fundamental para el desarrollo muscular y el buen estado del organismo. Para una persona que entrene sería ideal un ratio de 1,8-2,2*Kg de peso; obtener esa cantidad solo a través de la alimentación puede ser complicado, por eso contar con fuentes de proteína en polvo asegura cumplir con un mínimo imprescindible.

En este blog te he hablado sobre la proteína en polvo de origen animal pero cada vez más son las empresas que apuestan por proteínas vegetales. ¿Te gustaría sabes más a cerca de ellas? Te leo en comentarios y en el blog.

Probablemente picar entre horas sea uno de los principales boicots que le haces a tu plan de dieta y entrenamiento. Primeramente, porque son calorías que no sueles tener presentes al final del día; Y segundo porque su alto aporte calórico, primordialmente grasas y azúcares, en comparación con su tamaño y efecto saciante, no te favorecen en nada.

Zumitos de frutas, un crusancito, chocolatinas, unas churrucas, un trocito de esto o de aquello… Picar entre horas te distrae y solo favorece la demanda de glucosa por parte del cerebro, entender que alimentos sí puedes comer y sus beneficios te ayudará a lograr tus retos además de mejorar tu relación con la comida.

Primero de todo… ¿Qué es un snack?

Consideramos snack a una comida de contenido calórico controlado que se hace entre las principales comidas del día: desayuno-comida (almuerzo) o comida-cena (merienda). Los snacks en sí no son malos, te ayudan a llegar a la siguiente comida con menos hambre y controlan la ansiedad. En escoger bien está la clave del éxito.

Snacks salados

Frutos secos: En formato natural o en formato crema, siempre tostados (no fritos) y sin sal. La cantidad adecuada corresponde a medio puñado. Te recomiendo que hagas tu selección y combinación de frutos secos, que puedas medir un puñado y que te prepares en bolsitas o tuppers la cantidad que necesitas para cada día. Esto te evitará caer en la tentación de abrir la bolsa para coger “el último.”

Cruditées: Lo que comúnmente llamamos hortalizas crudas como el pepino, la zanahoria, el apio… El hecho de tener que masticarlos provoca una llamada de mayor saciedad al cerebro, ayudándonos a sentir más llenos. Puedes sazonarlos con aceite y especias o usarlos como bastoncitos de untar en cremas de frutos secos o hummus. Evidentemente, siempre teniendo en cuenta las cantidades adecuadas en tu plan.

Encurtidos: En la línea de las hortalizas crudas tenemos los encurtidos: Mucho sabor y con muy pocas calorías. Los pepinillos y las cebolletas en vinagre pueden ser tus aliados en momentos de aperitivo o para picar en un momento social; También puedes optar por las gildas o banderillas siempre teniendo en cuenta que las aceitunas tienen un gran poder calórico.

Embutidos saludables: Bajos en sal y con alto contenido en proteína, vigilando que no sean altos en grasas y que no contengan muchos añadidos. Apostar por lonchas de jamón, lomo… en un momento de ansiedad te ayudará a mantener el hambre a raya.

Puedes consumir cualquiera de estas opciones acompañadas de tortitas de arroz, tostadas integrales, panecillos de grano integral sin azúcares… Si estás siguiendo un plan de dieta y quieres añadirlo, no dudes en hablar con un profesional para que reorganice tus comidas.

Snacks dulces

Fruta fresca: Nada de zumos ni exprimidos, una pieza de fruta al día es recomendable para nutrirte además de dar un extra de fructosa al organismo. Intenta escoger fruta variada y de temporada; combínala junto a frutos secos, embutidos saludables o batidos de proteína para un extra de saciedad.

Yogur griego: ¡El rey de los yogures! No hace falta que consumas el 0% desgrasado, eso sí: sin azúcar ni añadidos. Puedes mejorar su sabor combinándolo con proteína en polvo, frutas o cremas de frutos secos.

Queso fresco batido: Inundan los lineales de los supermercados con muchas combinaciones de sabores sin azúcares añadidos. En este caso si te recomiendo que los tomes 0% grasas y que te fijes muy bien en los valores nutricionales, en algunas ocasiones los azúcares por unidad superan los 10gr.

Galletas sin azúcares: La opción menos recomendada pero que puede ayudarte en algún momento de antojo. Las galletas sin azúcares pueden ser tus aliadas si tienes prisa o buscas un recurso que te de la sensación de salirte del plan. No te dejes engañar por los envases, fíjate bien en los valores nutricionales y escoge galletas que, además de no contener azúcares, no hayan sido hidrogenadas con grasas o aceites vegetales y que no contengan edulcorantes químicos.

 Estas son algunas de las ideas que puedes tomar para picar entre horas, recuerda que si tu snack lo realizas después de entrenar puedes leer también mi blog sobre qué comer después de entrenar. Como siempre te digo, si quieres lograr cambios con un plan lo más adecuado es optar por una asesoría deportiva en alimentación y nutrición.

Temidas y dolorosas, hay quien sufre con ellas y a quien le parecen la mejor muestra de un entreno bien realizado. Las agujetas que, ya te anticipo que no se van con agua con azúcar, pueden frenar tus ganas de entrenar, pero ¿Sabes realmente que son? Te lo cuento en este blog.

 

¿Qué son las agujetas?

 “Agujetas” hace referencia a un fuerte dolor que puede suceder en la musculatura pasadas las 24h-72h de haber realizado un ejercicio físico intenso o nuevo para el organismo. Se dan cuando la musculatura ha sido utilizada hasta su máximo en fuerza, provocando un dolor intenso que se pronuncia aún más en la zona de unión del músculo con el tendón. Duele al realizar ejercicio, duele al tocar y duele al estirar. Este dolor suele ir minando pasados los tres días hasta los cinco, de no ser así, puede que tengas una patología y debas tratar con un médico deportivo.

Las agujetas forman parte del proceso inflamatorio que se inicia para la recuperación muscular y el posterior crecimiento; con lo cual, son un buen indicador que estás haciendo las cosas bien.

 

¿Es bueno entrenar con agujetas?

La respuesta es claramente sí: Se puede entrenar con agujetas y estas no deben afectar al plan de entrenamiento que se esté realizando. No obstante, lo que se debe tener en cuenta es el reposo que se le de al grupo muscular afectado, evitando la carga excesiva cuando su recuperación aún no está realizada en su totalidad.

Seguir entrenando un mismo grupo muscular con un fuerte dolor no es signo de evolución. Es por esa razón que en mi asesoramiento de entrenamiento siempre tengo en cuenta el descanso entre grupos musculares.

Está comprobado que entrenar con agujetas reduce el dolor y favorece la recuperación del músculo, dado el aumento de temperatura del cuerpo y la mejora de la circulación sanguínea. Para ello bastará con realizar algún deporte que implique partes del cuerpo diferentes a las afectadas y que sea de carácter ligero: como cardio LISS o estiramientos.

 

¿Se pueden evitar las agujetas?

La realidad es que las agujetas no se pueden evitar en su totalidad ni tampoco tienen un mecanismo de curación 100% asegurado; A pesar de ello si ha sido estudiado que factores como la alimentación y la hidratación juegan un papel fundamental para la mejora de estas; es por eso que, si estás buscando mejorar tu rendimiento en el entreno, te recomiendo mi plan de asesoramiento completo.

 

La alimentación post-entreno es crucial para asegurar la recuperación del músculo: Encontrarás más información en mi post sobre que comer después de entrenar. Algunos expertos aseguran que la piña sería un alimento ideal por su carga glucémica y su capacidad para favorecer la regeneración de fibras. No obstante, si estas siguiendo un plan de nutrición y entreno, lo más recomendado es que te ciñas a el.

También ayuda en gran parte el hecho de realizar ejercicios de calentamiento que pongan en sobre aviso al músculo antes de iniciar cualquier ejercicio que implique tu fuerza máxima. Así como serán beneficiosos los ejercicios de estiramiento al acabar el entreno, dedicar entre siete y diez minutos al calentamiento con series de aproximación y el miso tiempo a los estiramientos, mejorará tu rendimiento en el entreno.

Las visitas a especialistas deportivos como fisioterapeutas, las duchas frías, aplicar geles recuperadores etc. Puede favorecer tu bienestar y prepararte para seguir con tu plan de entreno a pesar de las agujetas. Si estas empezando y no quieres fallar a tu plan, no olvides leer mi post 5 consejos para comenzar a entrenar y no dejarlo.

¿Sufres agujetas muy a menudo? ¿No sueles sufrirlas? Te leo en mis redes sociales.

Has decido ponerte en serio con tus retos y, al plantarte en el gym, te has dado cuenta que todas las personas van con botellas que contienen algo más que agua. Ya has oído hablar de las proteínas en polvo, la suplementación deportiva y todo aquello que puede ayudarte a lograr objetivos, pero ¿Qué necesitas exactamente? En este blog te dejo 3 suplementos imprescindibles que no pueden faltar si te inicias en cualquier entrenamiento.

CREATINA

La creatina es un suplemento imprescindible para garantizar la calidad muscular, favorece la recuperación y aumenta la resistencia en los entrenos. Te permitirá entrenar más y mejor, además de estar list@ antes para el siguiente entrenamiento. Se ha comprobado que consumir creatina cuando se está siguiendo un plan de entrenamiento mejora el rendimiento deportivo hasta en un 15%, lo cual te ayudará a motivarte más durante tu entreno.

Lo recomendado es tomarla durante 3 a 6 meses seguidos al año para beneficiarte al máximo del incremento en el rendimiento.

 

AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS

A pesar de que la creatina sea un aminoácido, también deberás añadir los aminoácidos nombrados BCAA’s en tu plan si deseas una recuperación 100% segura en tu plan de entrenamiento. Estos aminoácidos están compuestos por Isoleucina, Leucina y Valina, y son responsables de construir una tercera parte del músculo; Además, son responsables de activar la vía mTOR, activando el metabolismo para la construcción de músculo.

Se ha comprobado que, además de la recuperación muscular, los aminoácidos ramificados preservan el glucógeno muscular, mejorando el rendimiento deportivo. También reducen el dolor muscular y mejoran las funciones del sistema inmune. En algunos casos puedes encontrar BCAA’s + Glutamina, esta opción es altamente recomendable para personas que tengan dificultades en la digestión ya que mejora la absorción intestinal, además de detoxificar el organismo y favorecer la memoria y la concentración.

PROTEÍNA EN POLVO

Como te comentaba en el post sobre que comer después de entrenar, la proteína en polvo es la aliada perfecta para incluir proteínas de calidad al organismo favoreciendo la síntesis muscular, aumentando la saciedad y nutriendo al organismo. Existen muchas proteínas en polvo en el mercado, si estás comenzando lo más recomendable es que optes por una proteína Whey de Suero preferiblemente Isolada; Esta categoría de proteínas contienen un número elevado de proteína por dosis (Entre 25gr-30gr), además de estar filtrada el máximo para no contener grasas ni azúcares.

Aprende más sobre qué es la proteína y sus distintas clases en mi post sobre proteína en polvo.

Estos son los top tres suplementos que no pueden faltar cuando comienzas en el gym; una vez que inicies tu plan de entrenamiento puedes encontrar otros suplementos que favorezcan tu rendimiento según tus necesidades, objetivos y tu estado de salud. Como siempre, lo más adecuado para asegurarte que estás haciendo las cosas bien es ponerte en manos de un profesional; tanto en mi plan de nutrición como en mi plan completo contarás con asesoramiento en la mejor suplementación para ti.

Ya has comenzado tu plan de entreno y tienes claro que debes hacer para lograr tus objetivos: Comer sano, mejorar tu masa muscular y sentirte más activo. Las premisas están claras, pero a menudo que aumentas tu entreno te das cuenta de que también aumenta tu hambre y, por consecuente, tus ganas de comer más. La “recompensa” alimentaria post entreno puede estar afectando a tus objetivos, por eso en este post te explico que comer después de entrenar para maximizar los resultados y reducir el apetito.

Primero, la proteína

Es fundamental para el desarrollo muscular además de incrementar la saciedad. La opción más idónea para comer inmediatamente después de entrenar es, sin duda, el batido de proteínas. Al ser una opción líquida no supone un extra de gasto energético en el organismo para la digestión, de manera que nuestro cuerpo podrá seguir utilizando la energía principalmente para la recuperación del organismo tras el ejercicio.

Te recomiendo que incluyas un batido de proteína con un valor entre 0,4 o 0,5 por kilogramo de peso, en los 30 minutos después del ejercicio físico. Puedes optar por mejorar tu batido añadiendo una dosis adecuada de aminoácidos que favorezcan mejor la recuperación.

Carbohidratos para seguir

Pasada la hora después de terminar tu entrenamiento será momento de recargar los depósitos de glucógeno muscular. Apostar por fuentes de glucosa o carbohidratos de calidad será vital para evitar la fatiga, la ansiedad y poder recargar pilas para el día siguiente.

Si realizas tu entreno antes de la comida puedes apostar por carbohidratos como el arroz o la pasta, preferiblemente integral; También la patata, boniato u otros tubérculos. Siempre en la cantidad adecuada según tus objetivos.

En esta comida también será interesante añadir proteína, esta vez en formato sólido. Además de grasas saludables y fibra; la combinación de grasas o fibra junto a los carbohidratos te permitirá una recarga de energía sostenida que, además, nutrirá todo tu organismo.

Si realizas tu entrenamiento a media mañana o a media tarde puedes añadir fuentes de carbohidratos como las tortas de arroz, avena o fruta; junto a frutos secos y alimentos ricos en proteínas.

Recuerda que en todos los casos conocer la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos según tu físico y objetivos será fundamental para organizar tus comidas. Con mi asesoramiento nutricional o completo recibirás unas pautas que te permitirán cuidar de tu organismo mientras cumples tus retos.

Lo que comes después del entreno marcará una diferencia en la composición corporal resultante, contar con una dieta semanal acorde con tus objetivos así como un preparador físico online o presencial te ayudará a evitar caer en las “recompensas” perjudiciales con las que se pretende compensar el entrenamiento. Bollería, chocolates, bebidas azucaradas entre otros, están en la lista de alimentos “Me lo he ganado”, sin embargo su única función será retrasar aún más el logro de tus retos. Asegúrate de tener un plan nutricional que se adecue a tus necesidades y podrás prescindir de las tentaciones.

Puede que ya hayas tratado de iniciarte en el gym o en algún deporte antes y no hayas podido seguir haciéndolo; O bien, puede que esta sea la primera vez que decides ponerte enserio con tu entrenamiento. Sea como sea, te aseguro que entiendo a la perfección todas las fases por las que se pasa cuando uno comienza a entrenar, por eso he preparado este blog con 5 consejos que no te permitirán abandonar.

1. Mentalízate, el bajón va a llegar

Así como lo lees. A todos nos ha pasado y nos volverá a pasar, la motivación y las ganas de entrenar no se mantienen todo el tiempo arriba; son muchos los factores que influyen en tu estado de ánimo y en tu motivación para entrenar.

Saber que va a llegar el día en el que puede que tus ganas se reduzcan, te ayudará a tener un plan de contingencia. Para crear este plan primero debes evaluarte de forma personal: ¿Qué me ha ocurrido las otras veces que he comenzado algo y lo he abandonado? ¿Cómo me hace sentir abandonar aquello que comencé? ¿Qué emociones son las que me incitan al abandono?

Entenderte y comprender que factores influyen en tus ganas, te permitirá reconocer de antemano esas conductas y actitudes; Pudiendo resolver el problema antes de que este ocurra.

Ejemplo:

Puede que seas una persona muy sociable y que te guste dedicar un tiempo en el día a estar con tus amigos y familiares. A menudo tus quedadas suelen coincidir con el espacio de tiempo que dedicas a entrenar y tu círculo te insiste en que asistas; sabes que fallar un día al entreno provoca que faltes más veces.

La solución:  Tu plan debe contar con otra franja de tiempo disponible en la semana para poder realizar ambas cosas; en el caso de no tener más tiempo, puedes establecer unos días para tu vida social y otros para el entreno.

¿Qué es lo que te lleva a saltarte el plan? ¡Te leo en redes!

2. Gestiona tu energía y tus ganas

Cuando comenzamos cualquier entreno solemos hacerlo dando el 200%; Este factor, además de no ser muy perdurable en el tiempo, lo que nos puede provocar son dolores, lesiones o agujetas severas que hagan caer nuestras ganas estrepitosamente.

Controlar la intensidad que dedicas a los primeros entrenos es un factor clave para sostener la motivación por más tiempo.

Un consejo que a mi me ha ayudado es establecer un tiempo para el entreno, por ejemplo, puedes comenzar con entrenamientos de 45 minutos máximo. Puede que inicialmente tengas muchas ganas de seguir, pero terminar tu sesión de entrenamiento con ganas de continuar te permitirá volver al día siguiente igual de motivado.

Establecer un tiempo límite también te ayudará a que, los días que tengas menos energía, termines tus sesiones de entreno.

3. Elige bien a tu compañero/a

Si necesitas una compañía para motivarte en el entrenamiento deberás tener en cuenta los siguientes consejos:

  • Elige compañeros que puedan estar a tu nivel. Si suelen entrenar más fuerte, puede que no sigas el ritmo y te desmotives o incluso que puedas lesionarte. Si, por el contrario, entrenan más ligero, probablemente no des el máximo de ti y los resultados tarden mucho más a llegar.
  • Elige compañeros que vayan a entrenar. Muchos son los que aprovechan ese espacio de tiempo para charlar o estar con el teléfono, si lo que quieres es motivarte de verdad elige compañeros con la misma motivación que estén 100% focus con el entreno.
  • Tres son multitud. Tener un compañero/a de entreno es brutal para motivarte, sin embargo, los entrenos de más de 2 personas suelen dificultar la concentración, la conexión músculo-cerebro y extender demasiado los tiempos entre repeticiones.

4. Establece objetivos realistas y planifica tu camino

Cuando comenzamos a entrenar tenemos claro que queremos conseguir: “Ese cuerpo de verano”, “El físico de tal persona”, “Bajar X Kg”… Los objetivos estéticos suelen ser más difíciles de alcanzar que la mejora de salud; por esa razón debes establecer una línea de objetivos realistas que te acerquen más a tu objetivo final y te ayuden a lograrlo.

La manera de lograr los objetivos de forma progresiva es marcándote pequeñas mejoras en fracciones de 3 a 5 semanas, pudiendo medir los resultados y planificando los siguientes pasos hacia el objetivo.

Por ejemplo:

Si tu objetivo es lograr un aumento en la masa muscular deberás controlar bien tus calorías y los pesos que mueves en el gimnasio.

Una buena forma de hacerlo es incrementar el número de calorías ingeridas. Así pues, puedes establecerte que en un plazo de tiempo de 5 semanas debas haber aumentado tu consumo total de calorías en un 20%.

A su vez, puedes hacer lo mismo con los pesos que mueves, estableciendo que en 5 semanas debas haber aumentado tu fuerza en un 20%. Recuerda que lo que no se mide es más difícil de mejorar, este pequeño control te acercará a lo que quieres lograr.

5. Contratar un entrenador personal

Sin duda es la mejor opción para asegurarte cumplir tus retos evitando lesiones y manteniendo la motivación. Ya sea un entrenador personal online o presencial, una persona profesional podrá asesorarte en los ejercicios que mejor se adecuan a tu cuerpo y a tus objetivos, además de guiarte en un plan que vaya más allá de tus cambios físicos apostando por el cuidado total de tu organismo.

Puedes contratar asesoramiento deportivo, nutricional o completo; Además de sesiones de entrenamiento personal en León conmigo, para ayudarte a lograr todos tus retos.